التغذية السليمة: دليل التغذية لجميع الأعمار

نعلم جميعا أنه يجب الحفاظ على نظام غذائي سليم، ولكننا لا نفعل ذلك بالضرورة. كل مرحلة من مراحل الحياة لها عادات غذائية خاصة، والتي يجب علينا التكيف معها.

التغذية السليمة، مفهوم متغير عبر السنوات، فكل جيل يتميز باحتياجات غذائية مختلفة ومتغيرة. ولذا وجب مرعاة العمر اثناء عمل نظام غذائي سليم، وليس هذا فقط، فيجب الاخذ بالحالة البدنية والجسدية للافراد ومن مختلف الاعمار، ورصد الامراض المتنوعة التي يعانون منها. 

فالتغذية السليمة المطبقة منذ الصغر وفي سن مبكر جدا، تشبه خطة ادخار للتقاعد، وكلما بدانا بالتغذية السليمة و في وقت مبكر، ضمنا حقوقنا الصحية عند الوصول لسن الشيوخة. ولاسباب عديدة ومختلفة، ان معظمنا لا يطبق التوصيات المختلفة بشان التغذية السليمة والصحية، وبالتالي فان اجسامنا قد تفتقر للفيتامينات، والمعادن الضرورية لبناء الجسم. فكيف تكون التغذية السليمة في المراحل العمرية المختلفة؟
العادات الغذائية في سن مبكر

عادات التغذية السليمة، هي اللبنة الاساسية لنمو الطفل في مرحلة المراهقة، وغرس العادات السليمة في سن مبكرة، وعلى العكس من ذلك، فان العادات الغذائية الخاطئة، ترافق الطفل لعدة سنوات اخرى على الاقل. لذا فمن المهم في سن مبكرة تنويع الغذاء، ودمجه مع الفواكه والخضروات، وتعويد الطفل على تناول الخبز، والاطعمة التي تحتوي على حبوب القمح الكاملة ، وتعويده على تناول الخبز الداكن ” البني”. واختيار الاطعمة التي تحتوي على الحديد، والكالسيوم المفيدة لتقوية العظام وحمايتها.
وفي المدرسة، يكون الاطفال اكثر استقلالية في اختيار طعامهم. لذا احرصوا على تقديم النصح والارشادات لهم في كيفية انتقاء طعامهم الصحي، وحثهم على تناول وجبة الافطار الصغيرة قبل الخروج من المنزل، وتناول وجبة متنوعة من الفاكهه بعد فترة الظهيرة، بجانب تناول منتجات الالبان، وبكميات كبيرة.
سن المراهقة والابتعاد عن ” النقاريش”

يجب السيطرة على النظام الغذائي في هذه المرحلة الصعبة، اي عند وصول الطفل مرحلة المراهقة، حيث تتراوح اعمار هذه الفئة ما بين 18 الى 21 عاما. وعليه تقديم النصح والارشاد للاطفال في هذه المرحلة بعدم تناول الوجبات الخفيفة ” النقاريش” و الشوكولاتة، وشرب المشروبات الغازية مثل الكولا. ومن الخطا اعتبارها بديلا عن وجبات الطعام. فعليكم تقديم وجبات الطعام لاطفالكم وتشجيعهم على تناولها حتى لو ان الطفل لا يرغب في تناولها، فهو حينها لا يعلم بعد بفوائد الاهتمام بتناول الوجبات الغذائية وفي مواعيدها المحددة.
طلاب الجامعات: تناولوا اغذية تمدكم بالطاقة

على الرغم من ان بعض الطلاب واثقين من ان القهوة، والمشروبات الغازية مثل الكولا، والبيتزا، هي ليست وجبات صحية توفرالعناصر الغذائية الرئيسية للجسم، الا انه وخلال الساعات الدراسية الجامعية، يجب الحرص على تناول الاغذية المفيدة لتنشيط التفكير، وامداد الجسم بالطاقة اللازمة لاكمال اليوم الدراسي. وكذلك لتقوية وتطوير العظام. ولكن اذا كان شرب القهوة مهم في حياتكم، فحاولوا زيادة كمية الحليب قليل الدسم الى ما لا يقل عن كوب واحد يوميا. وتناولوا حبوب الصباح الكاملة، وتخلوا عن الحبوب الملونة المشبعة بالسكر والمعروفة منذ طفولتنا. واضيفوا احماض اوميغا 3 الى طعامكم، و بتركيز مرتفع لكي تحصلوا على قدرة تفكير عالية.
قواعد التغذية السليمة في مرحلة المراهقة
الوزن الزائد يصعب حصول الحمل

الفترة التي يبدا التخطيط فيها لانجاب الطفل الاول او الثاني، هي فترة مفيدة وممتازة لتحضير الجسم ايضا. فالوزن الزائد قد يصعب من حدوث عملية الحمل، غير ان تحمل هذا الوزن الزائد ويمكن ان يسبب لعوامل خطرة اضافية للحمل ولعملية الولادة. ومن ناحية اخرى، فمن المهم ان نعرف ان اتباع حمية غذائية، يسبب استنزاف مخزون الفيتامينات والمعادن في الجسم، لذلك احرصي على الفصل بين فترة الحمية الغذائية، وفترة اعداد الجسم للحمل.
ولذا وفي فترة الحمل، يجب ان يكون مخزون الفيتامينات والمعادن مليء تماما، لكي يتمكن الجنين من النمو في افضل حالاته، وان لا تعاني الام حينها من اي نقص. واحرصي على التغذية السليمة المتوازنة، التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية، ولا تغامري باجراء حمية صارمة لمدة اسبوع، او اسبوعين للتخلص من بعض الكيلوغرامات الزائدة، فهذه ليست الفترة المناسبة.
التغذية السليمة بعد الولادة

بعد الولادة، وخاصة اثناء فترة الرضاعة الطبيعية، من المهم اعادة ملئ الخزانات المستنفدة اثناء الحمل. وبعد مرحلة الولادة الصعبة، يوصى وعلى وجه التحديد، بالاكثار من تناول مجموعات معينة، غنية بمكونات خاصة، مثل الفواكه والغنية بفيتامين C، ولكنها تحتوي على نسبة قليلة من الحديد، بجانب منتجات الالبان والغنية بالكالسيوم، ومجموعة فيتامين B، ولكنها فقيرة بفيتامين C والحديد وما شابه ذلك. ونظرا لحاجة الجسم لمكونات متنوعة من الطعام، ومع قلة الوقت المتوفر لتناول الطعام، فحاولوا دمج الاطعمة الغنية بالمكونات المختلفة، لخلق اقصى قدر من الفائدة من كل وجبة، مثل دمج اللبن الزبادي قليل الدسم، مع الجرانولا الغنية بحبوب القمح الكاملة، والمكسرات، او خبز القمح الكامل مع الحمص والخضار.
التغذية السليمة في مرحلة الشيخوخة

 مرحلة الشيخوخة تحدث تغييرات في جسم الانسان، وخلال هذه الفترة يفضل الحرص على التغذية الصحية من اجل الحفاظ على صحة، واداء وقوة الجسم، وكذلك اضافة الاطعمة التي تعتبر جيدة ايضا للدماغ. وينبغي ان يكون التركيز في هذه المرحلة على تقليل الملح في الطعام، والاكثار من تناول المواد الغذائية الغنية بالمواد المضادة للاكسدة للحفاظ على صحة العينين، والقلب والذاكرة، اضافة الى احتواء الاطعمة على اوميغا 3، للحفاظ على المستويات الطبيعية للدهون، ومستويات عالية من الكالسيوم ، والحد من خطر فقدان المعادن في العظام، والتسبب بحدوث هشاشة العظام، وكمية كافية من الالياف الغذائية مع اضافة البروبيوتيك للاستمتاع بهضم سليم.