الوسواس القهري

من الطبيعي في بعض الأحيان أن تتفقد المكواة بأنها غير موصولة بالكهرباء أو أن تتفقد سيارتك بأنها مقفلة. ولكن إذا كنت تعاني من الوسواس القهري، فالوساوس والسلوك القهري تتداخل مع حياتك اليومية. بغض النظر عن ما هي هذه الأفكار و الأفعال فإنه يبدو أنك لا تستطيع التخلص منها. ولكن استراتيجيات العلاج و المساعدة الذاتية ممكنة و تساعدك على التخلص من الأفكار غير المرغوب بها و أن تستعيد السيطرة على حياتك.
ما هو اضطراب الوسواس القهري؟

الوسواس القهري (OCD ) هو اضطراب قلق يتميز بأفكار غير مرغوبة ولا يمكن السيطرة عليها، وسلوك متكرر تشعر بأنك مجبر على فعله. فإذا كان لديك الوسواس القهري، فلربما تدرك أن هذه الأفكار الهوسيّة والسلوكيات القهرية غير عقلانية، ولكن حتى مع ذلك، فإنك غير قادر على مقاومتها و التخلص منها.
اضطراب الوسواس القهري يتسبب في أن الدماغ يركز على فكرة أو رغبة معينة. على سبيل المثال، قد تتحقق من الموقد عشرين مرة للتأكد من أنه مطفأ، وغسل اليدين عشرات المرات حتى تتأكد بأنها نظيفة، أو أن تقود سيارتك لساعات لتتأكد بأن الرجّة التي شعرت بها خلال قيادتك السيارة لم يكن شخصا دهسته.
فهم طبيعة هواجس و دوافع اضطراب الوسواس القهري:

هواجس اضطراب الوسواس القهري غير إرادية، هذه الهواجس قد تكون أفكار، صور، أو دوافع تشغل تفكيرك، فأنت لا تريد هذه الأفكار ولكن مع ذلك لا تستطيع إيقافها. للأسف، هذه الأفكار الهوسيّة غالباً ما تكون مزعجة و مشتتة للتفكير.
الدوافع هي سلوكيات أو طقوس تشعر بأنك مجبر على القيام بها. عادة ما يتم تنفيذ هذه الدوافع في محاولة للتخلص من الهواجس. على سبيل المثال، إذا كنت خائفاً من التلوث، قد تطور أسلوب يهتم بتفاصيل التنظيف. ومع ذلك، فإن الراحة لا تستمر، وعلى العكس فإن الأفكار الهوسية عادة ما تعود بشكل أقوى. السلوكيات القهرية غالبا ما تؤدي إلى القلق لأنها تصبح أكثر تطلباً وتستغرق وقتاً طويلاً.
معظم الناس الذين يعانون من اضطراب الوسواس القهري (OCD)يصنفون في واحدة من الفئات التالية:
مهوسوا النظافة: يخافون من التلوث، وعادة ما يكون التنظيف أو غسل اليدين هو السلوك القهري.

متفقدون: يتحققون مراراً من الأشياء (الفرن مطفأ، الباب مغلق، الخ…) التي من الممكن أن تشكل مصدر خطر أو ضرر.

المشككون والمذنبون: يخشون بأن لا يكون كل شيء مثالي أو بأنهم إذا لم يفعلوا الشيء الصحيح فإن شيئاً سيئاً سيحدث أو أنهم سيُعَاقبون.

مهوسوا النظام والتماثل. قد يكون لديهم الخرافات حول أرقام معينة، وألوان، أو ترتيبات.

المكتنزون: ويخشى أن شيئا سيئا سيحدث إذا ما تخلص من شيء معين. فهم يكتنزون أشياء هم ليسوا بحاجة لها.

ليست كل الأفكار الهوسية أو تنفيذ سلوكيات قهرية تعني أن لديك اضطراب الوسواس القهري. مع اضطراب الوسواس القهري، هذه الأفكار والسلوكيات تسبب ضيقاً هائلاً، يستغرق الكثير من الوقت، و تتداخل مع الحياة اليومية والعلاقات.
 
أعراض و علامات اضطراب الوسواس القهري:

معظم الناس الذين يعانون من اضطراب الوسواس القهري (OCD ) لديهم على حد سواء الهواجس و الدوافع ، ولكن بعض الناس تتعرض لواحد فقط دون آخر.
علامات وأعراض الوسواس القهري: الأفكار الوسواسية
الأفكار الوسواسية الأكثر شيوعا في اضطراب الوسواس القهري (OCD )تشمل:
الخوف من التعرض للتلوث بالجراثيم أو التراب أو تلويث الآخرين.

الخوف من التسبب بالضرر لنفسك أو للآخرين .

الأفكار والصور الجنسية الدخيلة و العنيفة.

التركيز المفرط على الأفكار الدينية أو الأخلاقية .

الخوف من فقدان أو عدم وجود الأشياء التي قد تحتاج إليها.

النظام و التماثل: فكرة أن كل شيء يجب أن يخضع للنظام

الخرافات. الاهتمام المفرط بشيء يمكن أن يجلب الحظ أو أن يكون نحس.

 

علامات وأعراض الوسواس القهري: السلوكيات الوسواسية
السلوكيات القهرية الشائعة في اضطراب الوسواس القهري (OCD ) تشمل:
التفقد المفرط للأشياء، مثل الأقفال، و الأجهزة المنزلية، ومفاتيح المصابيح.

تفقد أحبائهم مرات عديدة كل يوم للاطمئنان أنهم بخير.

القيام بعد و تسجيل وتكرار بعض الكلمات، أو القيام بأشياء لا معنى لها للحد من القلق .

تمضية وقت طويل في الغسيل أو التنظيف.

طلب أو ترتيب الأشياء ” فقط هكذا “.

الصلاة بشكل مفرط أو الانخراط في طقوس ناجمة عن الخوف الديني.

تجميع “خردة” مثل الصحف القديمة أو حاويات المواد الغذائية الفارغة.

 
اكتناز الأشياء واضطرابات أخرى:
السلوك القهري التملكي هو: جمع و احتفاظ بأشياء استخدامها قليل أو لا قيمة لها. هو عرض مشترك عند أشخاص يعانون من الوسواس القهري، حتى لو لم تكن المشكلة شديدة، ومع ذلك، الأشخاص الذين يعانون من أعراض اكتناز هم أكثر عرضة لأن تكون لديهم اضطرابات أخرى مثل الاكتئاب، و اضطرابات ما بعد الصدمة، و رهاب من شيء محدد، كمتلازمة نقر الجلد، و هوس السرقة، اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، واضطرابات التشنج، أو الشراء القهري.
إذا كنت أنت أو أحد أحبائك يعاني من اضطراب الوسواس القهري، أخبر طبيبك عن أي أعراض اكتناز، وصعوبة التخلص من أشياء غير مرغوبة، أو التخوف من فقدان الأشياء.
 الوسواس القهري (OCD ) الأعراض في الأطفال 
في حين أن الوسواس القهري عادة ما يحدث خلال فترة المراهقة أو مرحلة الشباب، لكن الأطفال الصغار في بعض الأحيان،قد تبدو الأعراض لديهم وكأنها وسواس قهري. ومع ذلك، يمكن لأعراض اضطرابات أخرى، مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، ومرض التوحد، ومتلازمة توريت، أن تشابه أعراض الوسواس القهري ولذلك فإن الفحص الطبي والنفسي الشامل أمر ضروري قبل اتخاذ أي تشخيص.
علاج الوسواس القهري:

العلاج الأكثر فعالية لاضطراب الوسواس القهري في كثير من الأحيان هو العلاج المعرفي السلوكي. وتستخدم مضادات الاكتئاب في بعض الأحيان جنبا إلى جنب مع العلاج، على الرغم من أن الدواء وحده نادراً ما يكون فعال في تخفيف أعراض الوسواس القهري.
العلاج المعرفي السلوكي لاضطراب الوسواس القهري (OCD):
العلاج المعرفي السلوكي لاضطراب الوسواس القهري (OCD) ينطوي على عنصرين هما:
التعرض ومنع الاستجابة: ينطوي على تكرار التعرض لمصدر وساوسك. ثم يطلب منك الامتناع عن السلوك القهري الذي تقوم به للحد من قلقك. على سبيل المثال، إذا كنت مهووس بغسل يديك، قد يطلب منك لمس مقبض الباب في المراحيض العامة ومن ثم يتم منعك من الغسيل. فعندما تجلس وأنت قلق وتريد غسل يديك بشدة، فإن الرغبة في غسل اليدين تتلاشى تدريجياً من تلقاء نفسها، فبهذه الطريقة لا تحتاج إلى طقوس للتخلص من القلق الخاص بك، ويصبح لديك بعض السيطرة على الأفكار الهوسية والسلوكيات القهرية.

 
#نقص# يركز العلاج المعرفي على الأفكار الكارثيّة وشعور المسؤولية المبالغ به الذي تشعر به. ويتمثل جزء كبير من العلاج المعرفي للوسواس القهري بتعليم طرق صحية وفعالة للرد على الأفكار الهوسية، دون اللجوء إلى السلوك القهري.

أربع خطوات لقهر أعراض اضطراب الوسواس القهري:

الطبيب النفسي جيفري شوارتز، مؤلف كتاب قفل الدماغ: تحرير نفسك من الوسواس القهري، يقدم الخطوات الأربعة التالية:
إعادة توضيح – إدراك أن الأفكار والدوافع الهوسية هي نتيجة لاضطراب الوسواس القهري. على سبيل المثال، تدريب نفسك للقول “لا أعتقد أو أشعر بأن يدي قذرة. أواجه هاجسا أن يدي قذرة”. أو “أنا لا أشعر أن لدي حاجة لغسل يدي. أواجه الرغبة القهرية لأداء غسل الأيدي.”

إعادة توضيح السبب–علينا أن ندرك أن كثافة الأفكار أو الرغبة التي يسببها الوسواس القهري تتعلق بخلل في كيمياء الدماغ. فتقول لنفسك، ” لست أنا، إنه الوسواس القهري الخاص بي ” لتذكيرك بأن الأفكار في الوسواس القهري ليست ذات معنى، ولكن هي عبارة عن رسائل كاذبة من الدماغ.

إعادة تركيز – حوِّل أفكار الوسواس القهري من خلال تركيز انتباهك على شيء آخر، على الأقل لبضع دقائق. قم بسلوك آخر. تقول لنفسك: “أنا تعاني من أعراض الوسواس القهري. يجب أن أفعل سلوك آخر.”

إعادة تقييم – لا تأخذ أفكار الوسواس القهري في ظاهرها بأنها ليست مهمة في حد ذاتها، كأن تقول لنفسك ” شغلي الشاغل هذا.. شيء غبي، وليس له معنى. إنه دماغي. ليس هناك حاجة إلى الاهتمام بذلك”. تذكر: لا يمكن لك هكذا أن تتخلص من الأفكار، ولا حتى التركيز عليها،لكن يمكنك أن تتعلم كيف تنتقل إلى تصرف بديل.

 
العلاج الأسري للعلاج الوسواس القهري
لأن الوسواس القهري في كثير من الأحيان يسبب مشاكل في الحياة الأسرية و التكيف الاجتماعي، فإن العلاج الأسري غالبا ما يكون مفيداً.
العلاج الأسري يعزز فهم الفوضى و يمكن أن يساعد في الحد من النزاعات العائلية.

يمكن أن تحفز أفراد الأسرة و تعلمهم كيفية مساعدة أحد أحبائهم.

العلاج الجماعي لعلاج الوسواس القهري:
من خلال التفاعل مع الذين يعانون من الوسواس القهري، يوفر العلاج الجماعي الدعم و التشجيع و يقلل مشاعر العزلة.
المساعدة الذاتية في اضطراب الوسواس القهري النصيحة الأولى: تحدى الوساوس و الأفعال القهرية:

إذا كان لديك اضطراب الوسواس القهري (OCD )، فهناك العديد من الطرق التي يمكن أن تساعد نفسك بها بالإضافة إلى السعي إلى العلاج ..
إعادة تركيز انتباهك
عندما تظهر أفكار و دوافع الوسواس القهري، حول انتباهك إلى شيء آخر.
يمكن لك أن تلعب رياضة، تهرول، تمشي،تستمع إلى الموسيقى، قراءة، تصفح الإنترنت، ولعب لعبة فيديو، إجراء مكالمة هاتفية،. الشيء المهم هو أن تفعل شيئاً تستمتع به لمدة 15 دقيقة على الأقل، من أجل تأخير ردك على الأفكار الهوسية.

في نهاية فترة التأخير، قم بإعادة تقييم الرغبة. في كثير من الحالات، فإن الرغبة لن تكون ملحة كما البداية. حاول تأخير الرغبة لفترة أطول. كلما أجلتها أكثر، فإنه من المرجح تغيير هذه الرغبة كلياً.

كتابة الأفكار الهوسية أو المخاوف
 اكتب على جهاز كمبيوتر محمول، الهاتف الذكي، أو الكمبيوتر اللوحي. عند البدء في الكتابة، أكتب كل أفكارك أو دوافعك.
الاستمرار في كتابة دوافع الوسواس القهري، سجل بالضبط ما تفكر به، حتى لو كنت تكرر نفس العبارات مراراً وتكراراً.

كتابة كل شيء سيساعدك على معرفة مدى تكرار الهواجس الخاصة بك.

كتابة نفس العبارة أو الدوافع مئات المرات سيساعد في أن تفقد إلحاحها عليك.

كتابة الأفكار أصعب بكثير من مجرد التفكير بها، حتى أن أفكارك الهوسية من المرجح أن تختفي عاجلاً.

توقع دوافع الوسواس القهري:
 توقع دوافعك القهرية قبل ظهورها، يمكنك التخفيف منها. على سبيل المثال، إذا كان سلوكك القهري ينطوي على التحقق من أن الأبواب والنوافذ مغلقة، أو الأجهزة المنزلية مطفأة، حاول أن تغلق الباب أو إيقاف تشغيل الجهاز مع انتباه كبير في المرة الأولى.
إنشاء صورة ذهنية صلبة ومن ثم تقديم مذكرة عقلية. تقول لنفسك “، يتم إغلاق نافذة الآن”، أو “أستطيع أن أرى أن الفرن مطفأ”.

عندما تظهر الرغبة في التحقق من الأمر نفسه في وقت لاحق، سوف تجد أنه من الأسهل أن تجدها بأنها “مجرد فكرة هوسية”.

إنشاء فترة الوسواس القهري:
بدلا من محاولة قمع الهواجس أو الدوافع، طور هذه العادة من خلال إعادة جدولتها.
اختر فترة واحدة أو اثنتين لمدة 10 دقيقة كل يوم “فترة القلق”، وخلال هذه الفترة يمكنك تكريس هواجسك. اختر وقت ومكان محدد (على سبيل المثال في غرفة المعيشة 8:00 حتي 08:10 صباحا و 5:00 حتي مساءا05:10 ) هذا هو وقت مبكر بما يكفي، فذلك لن يجعلك قلقاً قبل وقت النوم.

خلال فترة القلق الخاص بك، ركز فقط على الأفكار أو الدوافع السلبية. لا تحاول تصحيحها. في نهاية فترة القلق، التقط أنفاسك ، واسمح للأفكار الوسواسية بالذهاب، والعودة إلى الأنشطة العادية الخاصة بك. بقية اليوم، ستكون خالية من هذه الأفكار السلبية.

عندما تاتي الأفكار إلى رأسك أثناء النهار، اكتبها و”أجلها” لفترة القلق الخاص بك واستمر في نشاطاتك اليومية.

راجع “قائمة قلق” خلال فترة القلق. التفكير في الأفكار أو الدوافع التي كتبتها أثناء النهار. إذا كانت هذه الأفكار لا تزال تضايقك، اسمح لنفسك بأن تستحوذ عليها هذه الأفكار، ولكن فقط لفترة من الوقت و المخصصة للقلق الخاص بك.

إنشاء سجل خاص بهواجس الوسواس القهري الخاص بك
ركز على قلق معين أو وسواس وسجله على جهاز تسجيل، كمبيوتر محمول، أو الهاتف الذكي.
 قم بفرز جديد لعبارة أو جملة، أو قصة وسواسية تأتي إلى عقلك.

أعد تشغيل الشريط مرة أخرى لنفسك، مراراً وتكراراً لمدة 45 دقيقة كل يوم، حتى يصبح الاستماع إلى ذلك الهاجس لن يسبب لك الأسى الذي كنت تشعر به.

قم بمواجهة مستمرة لهاجسك حتى يصبح تدريجياً أقل قلقاً.

ثم يمكنك تكرار هذه العملية لهواجس مختلفة.
المساعدة الذاتية في اضطراب الوسواس القهري النصيحة الثانية: اعتنِ بنفسك

 نمط الحياة المتوازن و الصحي يلعب دورا كبيرا في الحفاظ على السلوك الوسواسي القهري، والمخاوف، والقلق.
ممارسة تقنيات الاسترخاء
التوتر لا يسبب الوسواس القهري، ولكن حدث مجهد يؤدي إلى ظهور السلوك القهري، ولكن التوتر غالباً ما يجعل الوسواس القهري أسوأ.
التأمل، اليوغا، والتنفس العميق، وتقنيات أخرى تخفف التوتر قد تساعد على التقليل من أعراض القلق الناجم عن اضطراب الوسواس القهري.

محاولة لممارسة أسلوب الاسترخاء لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً.

تبني عادات الأكل الصحية
ابدأ يومك مع وجبة الإفطار، مع وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم. فبقاؤك خلال اليوم دون تناول الطعام يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم، التي يمكن أن تجعلك تشعر بمزيد من القلق.
تناول الكثير من الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. الكربوهيدرات المعقدة لا تعزز استقرار نسبة السكر في الدم فقط ، بل تعزز السيروتونين أيضاً، وهو ناقل عصبي له آثار مهدئة.
ممارسة الرياضة بانتظام
الرياضة هي العلاج الطبيعي والفعال المضاد للقلق الذي يساعد على التحكم في أعراض الوسواس القهري من خلال إعادة تركيز لعقلك عندما تظهر الأفكار الوسواسية والأفعال القهرية.
لتحقيق أقصى فائدة، حاول الحصول على 30 دقيقة أو أكثر من النشاطات الهوائية في معظم أيام الأسبوع. التمارين الرياضية تخفف التوتر والإجهاد، وتعزز الطاقة الجسدية والعقلية، وتعزز الصحة الجيدة من خلال إطلاق الاندورفين، والتي هي مواد كيميائية في الدماغ مسؤولة عن شعور الراحة.
تجنب الكحول والنيكوتين
الكحول يقلل مؤقتا الهياج والقلق، ولكنه يسبب في الواقع أعراض القلق لأنه يخفيها ولكن لا يزيلها. وبالمثل، في حين أن السجائر مهدئة ولكن النيكوتين هو منبه قوي. التدخين يؤدي إلى مستويات عالية من أعراض القلق والوسواس القهري.
الحصول على قسط كاف من النوم
قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأفكار و المشاعر المقلقة. فعندما تكون مرتاح بشكل جيد، من السهل بكثير الحفاظ على التوازن العاطفي الخاص بك، ويعتبر ذلك عاملاً أساسياً في التعامل مع اضطرابات القلق مثل الوسواس القهري.
المساعدة الذاتية في اضطراب الوسواس القهري النصيحة الثالثة: اطلب المساعدة
سلوك الوسواس القهري يمكن أن يزداد سوءاً عندما تشعر بالعجز والوِحدة، لذلك من المهم بناء نظام دعم قوي. كلما كنت على تواصل مع أشخاص آخرين، كلما شعرت بأن الأعراض أقل. مجرد الحديث عن الهموم والدوافع الخاصة بك يمكن أن يجعلها أقل تهديداً.
البقاء على تواصل مع العائلة والأصدقاء
يمكن للهواجس والدوافع أن تستهلك حياتك حتى تصل إلى العزلة الاجتماعية. في المقابل، يمكن للعزلة الاجتماعية أن تفاقم أعراض الوسواس القهري الخاص بك. من المهم أن يكون لديك شبكة من الأصدقاء يمكن أن تلجأ إليهم لطلب العون والدعم. مساعدة الآخرين لك يحميك من النكسات خلال العلاج ويبقيك متشجعاً.
الانضمام إلى مجموعة دعم اضطراب الوسواس القهري
لستم وحدكم في نضالكم مع الوسواس القهري، و المشاركة في مجموعة دعم يمكن أن تكون مذكراً حقيقيا لذلك. مجموعات الدعم OCD تمكن من تبادل الخبرات الخاصة بك والتعلم من الآخرين الذين يواجهون نفس المشاكل.
مساعدة أحبائك ممن يعانون من الوسواس القهري:

إذا كان صديقك أو أحد أفراد أسرتك يعاني الوسواس القهري، فلا بد من أن تثقف نفسك عن هذا الاضطراب. شارك ما تعلمته معهم واجعلهم يعرفون أن المساعدة ممكنة، فبمجرد معرفتهم أن هذا الاضطراب يمكن علاجه فذلك يوفر دافع قوي لهم لأن يطلبوا المساعدة.
نصائح لمساعدة صديق أو أحد أفراد أسرتك ممن يعانون من الوسواس القهري:
الطريقة التي تتفاعل بها مع أحبائك ذوي أعراض هذا الاضطراب يمكن أن يكون له تأثير كبير.
تعليقات سلبية أو انتقادات يمكن أن تجعل الوسواس القهري أسوأ، في حين بيئة هادئة داعمة يمكن أن تساعد في تحسين نتائج العلاج. فلذلك يرجى التركيز على الصفات الإيجابية للمرضى وتجنب الانتقادات الشخصية.

لا تؤنب شخص يعاني من الوسواس القهري أو أن تطلب منه أن يوقف أداء فعل معين، فهم لن يستطيعوا الامتثال لطلبك وبذلك تضعهم تحت الضغط، وبذلك تصبح سلوكياتهم أسوأ. تذكر، السلوكيات التي يعاني منها أحبائك ممن يعانون الوسواس القهري، هي أعراض وليست عيوب في شخصيتهم.

أن تكون صبوراً و ولطيفاً لأبعد الحدود. كل ممن يعاني من هذا الاضطراب يحتاج للتغلب على مشاكله بطريقته الخاصة. حاول الثناء على أي محاولة ناجحة لمقاومة الوسواس القهري، وركز اهتمامك على العناصر الإيجابية في حياته.

لا تبدل بطقوس الوسواس القهري الخاص بهم. لأنك بذلك تعزز السلوكيات القهرية. ادعم فقط الشخص، ولا تقترب من طقوسه.

خلق طريقة تريح بها أفراد أسرتك ممن يعانون من الوسواس القهري من أعباء الحياة الأسرية بالتعاون مع بقية أفراد العائلة و جعل بيئة المنزل هادئة قدر المستطاع.

التواصل بشكل إيجابي، مباشر وبشكل واضح. التواصل مع المريض أمر مهم حتى تتمكن من إيجاد توازن بين مواجهة الوسواس القهري وليس الضغط عليه.

البحث عن الفكاهة. ابحث عن النكتة في بعض أعراض الوسواس القهري يمكن أن يساعد المتألم أن يبتعد أكثر عن الاضطراب. بالطبع، هذا الوضع يجب أن يكون مضحكا أيضاً للذي يعاني من الوسواس القهري.