تمرين منزلي لعضلة القلب لمدة 10 دقائق

أحرق السعرات الحرارية، وانقص وزنك، واشعر بأنك بصحة جيدة مع روتين التمرين المنزلي لعضلة القلب وبمدة 10 دقائق فقط، وحقق اللياقة الهوائية!

يحسب تمرين عضلة القلب الذي يستغرق 10 دقائق ضمن نشاط اللياقة الهوائية الذي يستغرق 150 دقيقة الموصي به كل اسبوع. اعرف المزيد حول النشاط البدني كعامل وقاية من النوبة القلبية
قبل البدء قم بالاحماء من خلال ممارسة تمرين الاحماء لمدة 6 دقائق. وبعد ممارسة تمرينك، فقم بالاسترخاء لمدة 5 دقائق.

اذا كان لديك حبل القفز فقم باستبدال ايا من التمرينات المذكورة ادناه بتمرين قفز الحبل لمدة 60 ثانية.

الوثب الطويل(Rocket Jumps) – مجموعتين من 15 الى 24 مرة.

 

بالنسبة للوثب الطويل، فاقف مع مباعدة قدميك بعرض وركك، واثن ساقيك وضع يديك على اردافك. واقفز عاليا، وحرك يديك بشكل مستقيم فوق راسك وقم بتمديد كامل جسدك. واهبط برفق، وارجع مرة اخرى لموقع قدمك وقم بالتكرار. ولمزيد من التحدي، ابدا بوضع قرفصاء منخفض واحمل ثقل او زجاجة من الماء في كلتا اليدين عند منتصف صدرك.

الانتعاش: بالمشي او الركض في المكان لمدة 15 الى 45 ثانية.
 

الوثب على شكل نجمة (Star Jumps)- مجموعتين من 15 الى 24 مرة.
للقيام بتمرين القفز على شكل نجمة، فاقف مستقيما وضع يديك الى جانبيك واثن ركبتيك قليلا. اقفز عاليا، وقم بتمديد ذراعيك وساقيك الى خارج ليصبح جسدك على شكل نجمة في الهواء. ثم اهبط برفق، واضمم ركبتيك الى بعضهما ويديك الى جانبيك. ابق بطنك مشدودة وظهرك مستقيما اثناء التمرين.  

 

القرفصاء (Squat)
ولان تمارين القرفصاء اقل البدائل طاقة، فيمكنك ممارسة هذه الرياضة. قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك واخفض يديك الى جانبيك او قم بتمديدهما للامام من اجل الحصول على مزيد من التوازن. واخفض نفسك من خلال ثني ركبتيك حتى تصبح بزاوية قائمة تقريبا، مع جعل اردافك متوازية للارض. واجعل ظهرك مستقيما ولا تجعل ركبتيك تتجاوز اصابع قدميك.

الانتعاش: بالمشي او الركض في المكان لمدة 15 الى 45 ثانية.
الوثب المعاكس (Tap Backs) – مجموعتين من15 الى 24 مرة.
للبدء في رياضة القفز المعاكس، ارجع بساقك اليمنى للخلف وشد ذراعيك للامام وكرر ذلك مع الساق الاخرى في حركة تناغمية متواصلة. انظر للامام وابق وركيك وكتفيك الى الامام. لا تسمح لركبتك الامامية تتجاوز اصابعك قدميك عندما تخطو للخلف. ولمزيد من التحدي، بدل قدميك عند القفز – وتعرف هذه الرياضة ايضا سبوتي دوج – وتذكر بان تحافظ على ابقاء ركبتيك لينة عند الهبوط. يجب ان تجعل كعبك الخلفي بعيد عن الارض طوال الوقت.

الانتعاش: فالمشي او الركض في المكان لمدة 15 الى 45 ثانية.
بربيز (Burpees)- مجموعتين من15 الى 24 مرة.
للقيام بتمرين بربي:

1) من وضع الوقوف.

2) فانخفض نحو الارض في وضعية القرفصاء مع وضع يديك على الارض.

3) ثم ارجع قدميك للخلف في وضعية تمرين الضغط.

4) ثم ارجع ساقيك في وضع القرفصاء مرة اخرى. 

5) ثم اقفز عاليا مع تمديد ذراعيك فوق راسك. وللقيام برياضة بربي بشكل اسهل، لا ترجع قدميك للخلف عند وضعية الجلوس وقف بدلا من ان تقفز.

الان استرخ لمدة 5 دقائق وقم بروتين التبريد.