قوائم الأطعمة الملائمة لصحة القلب: تقليل الدهون والأملاح

وجبة الإفطار

كوب من حبوب الشوفان المطهية عليها ملعقة كبيرة من الجوز المقطع وملعقة صغيرة من القرفة

ثمرة موز واحدة

كوب من الحليب خالي الدسم

الغداء

كوب من الزبادي غير المحلى بنكهة معينة ومنخفض الدسم (1 بالمائة أو أقل) ومعه ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة

نصف كوب من قطع الخوخ المعبأة مع العصائر

5 قطع من مقرمشات خبز ميلبا المحمص

كوب من القنبيط والبروكلي النيئ

ملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي منخفض الدسم – سواء عادي أو بنكهة الفواكه (لوضعه على المقرمشات أو غمس الخضراوات به)

ماء فوار

العشاء

برجر ديك رومي مشوي (4 أوقيات) مع كعكة من الحبوب الكاملة

نصف كوب من الفول الأخضر ومعه ملعقة كبيرة من اللوز المحمص

كوبان من السلطة الخضراء متنوعة المكونات

ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة منخفضة الدهون

ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس

كوب من الحليب منزوع الدسم

برتقالة صغيرة

الوجبة الخفيفة

كوب من اللبن منزوع الدسم

9 قطع مقرمشات/بسكويت

تحليل العناصر الغذائية لليوم الأول

السعرات الحرارية

1,557

الدهون الكُلية

45 جم

الدهون المشبعة

10 جم

الدهون غير المشبعة الأحادية

15 جم

الكوليسترول

89 ملجم

الصوديوم

1,462 ملجم

الكربوهيدرات الكلية

218 جم

الألياف الغذائية

25 جم

البروتين

82 جم

الإفطار

كوب من الزبادي العادي (دون أي نكهة) منخفض الدسم موضوع عليه ثلاثة أرباع كوب من التوت

ثلاثة أرباع كوب من عصير البرتقال الغني بالكالسيوم

الغداء

رغيف خبز بيتا بدقيق القمح الكامل محشو بمقدار كوب من الخس الأفرنجي المقطع، ونصف كوب من شرائح الطماطم، وربع كوب من شرائح الخيار، وملعقتان كبيرتان من جبن الفيتا المفتت، وملعقة كبيرة من تتبيلة الرانش قليلة الدهن

ثمرة كيوي واحدة

كوب من الحليب منزوع اللبن

العشاء

قطعة دجاج نصف مقلية معها باذنجان وريحان

كوب من الأرز البني معه ملعقة كبيرة من المشمش المجفف المقطع

كوب من البروكلي المطهي بالبخار

4 أوقيات من عصير العنب

الوجبة الخفيفة

3 قطع من مقرمشات جراهام الدائرية

كوب من الزبادي المجمد الخالي من الدسم

تحليل العناصر الغذائية لليوم الثاني

السعرات الحرارية

1,564

الدهون الكُلية

23 جرام

الدهون المشبعة

9 جم

الدهون غير المشبعة الأحادية

6 جم

الكوليسترول

84 جم

الصوديوم

1,418 ملجم

الكربوهيدرات الكلية

262 جم

الألياف الغذائية

24 جم

البروتين

67 جم

وإذا عطشت في كلا اليومين، فاشرب المياه باعتبارها طريقة خالية من السعرات الحرارية للحفاظ على نسبة المياه بالجسم.