تخفيض الكوليسترول بتناول 11 نوع من الطعام

ارتفاع مستويات الكولسترول في الدم يعتبر أحد اهم العوامل الخطرة لأمراض القلب و انسداد الشرايين ولهذا ينصح بأدخال الاطعمة التالية ضمن النظام الغذائي اليومي وذلك لضمان التخلص من مشكلة ارتفاع الكلسترول بالدم.

أطعمة لخفض الكولسترول:

1. الشوفان:

◦ من المفيد اضافة الشوفان(إقرأ أيضاً: فوائد الشوفان) على قائمة الإفطار أو اضافته الى الشوربات وذلك لانه يزود 1-2 غرام من الألياف القابلة للذوبان.(إقرأ أيضاً: الألياف الغذائية والتوازن الغذائي أين يكمن سرهما؟)

2. الشعير والحبوب الكاملة المختلفة:

النخالة وحبوب القمح الكامل يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب(إقرأ أيضاً: كيف تحمي نفسك من أمراض القلب؟)، وذلك بسبب احتوائها على الألياف القابلة للذوبان.

3. البقوليات:

▪ مثل الفاصوليا، العدس(إقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للعدس) والبازيلا وغيرها من انواع البقوليات الغنية بشكل خاص في الألياف القابلة للذوبان.

4. الباذنجان والبامية:

◦ هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية هي مصادر جيدة من الألياف القابلة للذوبان.

5. المكسرات:

• العديد من الدراسات تدل على أن تناول اللوز، الجوز، الفول السوداني والمكسرات الأخرى هي جيدة للقلب.(إقرأ أيضأً: المكسرات مفيدة لمرضى السكري)

• تناول 60 غرام من المكسرات يومياً يمكن أن يقلل من الكوليسترول السيء.(إقرأ أيضاً: الحل الامثل لخفض كوليسترول الدم)

6. الزيوت النباتية:

▪ استخدام الزيوت النباتية السائلة مثل زيت الزيتون، الكانولا، عباد الشمس وغيرها من أواع الزيوت النباتية والتي تساعد على خفض الكوليسترول السيء.(إقرأ أيضاً: لخفض الكوليسترول، زيت الذرة أم زيت الزيتون؟)

7. التفاح، العنب، الفراولة، الحمضيات:

◦ هذه الفواكه غنية في البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان و الذي يقلل من الكوليسترول السيء.(إقرأ ايضاً: فوائد قشور الفواكه غير متوقعة)

8. الأطعمة المدعمة مع الستيرول والستانول:

ستيرول ‘sterol’ وستانول ‘stanol’ مواد مستخرجة من نباتات الصمغ.

• تقوم الشركات بإضافتها إلى الأطعمة مثل المارجرين، عصير البرتقال والشوكولاتة.(إقرأ أيضاً: هل تختار الزبدة أم المارجرين (السمن النباتي الصناعي ) و كيف تختار؟)

• متوفرة على شكل مكملات.

• الحصول على 2 غرام من ستيرول النبات أو ستانول يومياً يمكن أن يقلل الكوليسترول السيء بنحو 10٪.

9. الصويا ومنتجاتها:

▪ مثل التوفو وحليب الصويا، توصف كوسيلة قوية لخفض الكوليسترول.(إقرأ أيضاً: هل يضر حليب الصويا بالاسنان ؟)

▪ تظهر الابحاث ان استهلاك 25 غرام من بروتين الصويا يوميا (10 أوقية من التوفو أو 2 ونصف كوب من حليب الصويا) يمكن أن يقلل الكوليسترول السيء بنسبة 5٪ إلى 6٪.

10. الأسماك الدهنية:

تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يقلل كلسترول بطريقتين:

◦ عن طريق استبدال اللحوم، التي تحتوي على الدهون المشبعة.(إقرأ أيضاَ: تناول الدهون المشبعة مرتبط بالإكتئاب)

◦ من خلال تناول أوميغا 3 والتي تساعد على خفض الكوليسترول، وتقلل الدهون الثلاثية في مجرى الدم.

11. مكملات الالياف الغذائية:

• تناول ملعقتين صغيرتين يومياً من سيلليوم ‘psyllium’، الذي يوجد في ميتاموسيل ‘Metamucil’، توفر حوالي 4 غرامات من الألياف القابلة للذوبان.

• بالإضافة الى تغير النمط الغذاء بشكل عام والذي يدعو الى التوازن بين المجموعات الغذائية وممارسة الرياضة بشكل منتظم.