مصادر البروتين وأين توجد في الغذاء والأغذية الغنية والمحتوية على البروتين

ماهو البروتين؟

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الهامة و يكون مع الكربوهيدرات و الدهون العناصر الغذائية الأساسية لجسم الانسان.

والبروتين عبارة عن مجموعة من الأحماض الأمينية مرتبطة سوياً بروابط بيبتيدية و حين يتناول الإنسان الأغذية المحتوية على البروتين يتم تحويله الى الأحماض الأمينية أثناء عملية الهضم و هي الصورة التي يستفيد منها الجسم من البروتين. و الأحماض الأمينية عددها عشرون منها ثمانية أساسية ( أي يجب الحصول عليها من مصادر الطعام الغنية بالبروتين المحتوي على أحماض أمينية |أساسية) و الباقي غير أساسية  (أي يمكن تصنيعها داخل الجسم). وهنا سوف نتعرف على أهمية وفوائد البروتين واحتياج الجسم للبروتين مع مخاطر زيادة أو نقص البروتين. والأغذية الغنية بالبروتين ومصادرها في الغذاء سواء من المصادر الحيوانية أو النباتية. وأفضل الأغذية المحتوية على البروتين عالي القيمة الغذائية.

أهمية وفوائد البروتين

البروتين من أهم العناصر للجسم بعد الماء حيث أنه مسئول عن العديد من الوظائف في الجسم مثل بناء الخلايا و الأنسجة و العضلات و هو المسئول عن النمو.

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميا 

بالنسبة للإنسان العادي, يحتاج الشخص من 0.6-0.8 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم أما في حالة ممارسة رياضة رفع الأثقال, فلابد من رفع نسبة البروتين لتسهيل عملية استشفاء العضلات و زيادة حجمها, و تصل النسبة إلى 1.5-2.5 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم حسب قوة التدريب و النتائج المرجوة.

مخاطر واعراض نقص أو زيادة البروتين عن الحدود المعتدلة 

نقص البروتين المستمر يؤدي إلى نقص الوزن عن المعدل الطبيعي و تكسير الخلايا العضلية و ضعف الشعر و تقصفه و تساقطه و جفاف الجلد.

ولا ينصح بأن تتجاوز نسبة البروتين 25-35 % من نسبة السعرات الحرارية اليومية (كل جرام بروتين يحتوي على 4 سعر حراري) حيث أن استهلاك كميه كبيرة يوميا من البروتين على مدى طويل قد يؤدي إلى مشاكل بالكليتين و الكبد حيث أنهم من الأعضاء المرتبطة بعملية هضم و اخراج البروتين.

مصادر البروتين في الغذاء والأغذية الغنية بالبروتينات

مصادر البروتين متنوعة و بعضها من مصدر حيواني و الآخر من مصادر نباتية.

مصادر البروتين الحيوانية 

1. البيض

2. الحليب

3. اللبن الزبادي

4. الأسماك و الماكولات البحرية

5. الدجاج والديك الرومي

أهم مصادر البروتين النباتي في الغذاء

6. فول الصويا

7. البقوليات

8. المكسرات