حقائق حول الدهون وأنواعها !

ليست كل الدهون مضره، وبالتأكيد هي أحد العناصر الاساسية والضرورية لعمليات الجسم وخلاياه المختلفة ، اليكم فيما يلي مقال حول أهم أنواع الدهون وحقيقتها الصحية !
شرط من شروط ان يكون نظامك صحي و متوازن، هو احتواؤه على نسبة من الدهون، وبالطبع دهون صحية غير مشبعة وليست دهون مشبعة متحولة، فالدهون ضرورية جدا للجسم فهي مصدر للطاقة له، ومصدر للعديد من الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامين A و D و E و K، كما وانها مصدر للاحماض الدهنية الاساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها.

الدهون المشبعة يمكن ان ترفع من نسبة الكولسترول في جسم الانسان وتكون سبب مباشر في حدوث امراض القلب. كما وان تناول كمية تتجاوز الحد اليومي المسموح من الدهون بمختلف انواعها قد يعرضنا للاصابة بزيادة الوزن اذ انها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ومن المعروف بان السمنة وزيادة الوزن قد تكون سبب في زيادة فرص خطر الاصابة بالامراض المزمنة كالسكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم.
اذا وكما ذكرنا سابقا هناك انواع للدهون : دهون مشبعة، دهون متحولة ودهون غير مشبعة. وفيما يلي سنفسر لكم الفرق فيما بينهم واين يتواجد كل نوع!
كل شيء عن الدهون: المفيدة، الضارة والخطيرة!
كل شيء عن الدهون: المفيدة، الضارة والخطيرة!

رسخ المعنى المرادف للدهون لدى البعض بالطابع السلبي، وبصدق. لكن هل تعلمون ان هناك ايضاً دهون مفيدة؟ اكتشفوا في الفيديو التالي ما هي انواع الدهون:

 

الدهون المشبعة Saturated fat

الحمية الصحية المتوازنة هي الحمية التي تحوي نسبة من الدهون لا تزيد فيها الدهون المشبعة عن الحد الموصى به، وبحسب جمعية السكري البريطانية “The British Dietetic Association ” فان كمية الدهون المشبعة المتناولة يوميا يجب ان لا تزيد عن 30 غم للرجل، و 20 غم للمراة.
وتتواجد الدهون المشبعة في العديد من الاغذية مثل:

– اللحوم ومنتجاتها.

– الحليب والالبان غير منزوعة الدسم ومنتجاتها كالكريمة والبوظة.

-الاجبان وبشكل خاص الانواع الصلبة منها.

– المرجرين والزبدة والسمن.

– بعض انواع البسكويت والكعك والمعجنات.
الدهون المتحولة Trans fats

توجد الدهون المتحولة بشكل طبيعي وبكميات قليلة في بعض الاغذية، مثل اللحوم ومنتجات الالبان، او بشكل صناعي في بعضها الاخر، وبشكل خاص في الاغذية التي تحوي الزيوت النباتية المهدرجة. وهي تماما مثل الدهون المشبعة مضره للصحة وقد تتسبب في رفع الكولسترول في الجسم، ولذا لا ينصح ابدا بان تزيد الكمية المتناولة يوميا من الدهون المتحولة عن 2% من مجموع الطاقة اليومية المستمدة من الغذاء، اي ما يقارب 5 غم يوميا للشخص البالغ.
الدهون غير المشبعة Unsaturated fats

بالتاكيد نحن تغذويا نفضل الدهون الغير مشبعة من انواع الدهون لما تحمله من فوائد لجسم الانسان، فهي تساعد على خفض نسبة الكولسترول الضار في الجسم LDL، ورفع نسبة الكولسترول الجيد HDL، ومن امثلة الدهون الغير مشبعة : الاوميغا 3 والاوميغا 6، والتي تتواجد في العديد من المصادر الغذائية الطبيعية، مثل :

– الزيوت النباتية، مثل : زيت الزيتون، وزيت الكانولا “زيت بذور الكتان”.

– الاسماك الزيتية كالسلمون والسردين والماكريل.

– المكسرات كالجوز واللوز،والبذور كبذر الكتان وبذور دوار الشمس.

– كما وتوجد في بعض انواع الخضار والفواكه مثل الافوكادو، وجوز الهند.
نصائحنا لتناول كميات اقل من الدهون!

بالطبع يفضل استبدال الدهون المشبعة بالدهون الغير مشبعة، ويفضل خفض الكمية الاجمالية المتناولة من كافة انواع الدهون في النظام الغذائي المتبع، واليكم اهم نصاحنا في ويب طب والتي قد تساعدك على خفض كمية الدهون المتناولة وتحديد اختيارات اكثر صحية:
– اقرا الملصق الغذائي عند التسوق وقارن بين محتويات الدهون المختلفة، واختر المنتج الاقل محتوى، وتذكر ان الحصص قد تختلف من منتج لاخر.

– اختر اللحوم المنخفضة الدهون وبدون ليه، وفي الدجاج قم بازالة جلده قبل طهيه.

– اختر منتجات الالبان قليلة الدسم او الخالية منه (0-1% دسم).

– قم باستخدام اساليب الطهي الصحية كالشوي او البخار بدلا من القلي.

– استخدم ادوات القياس والمعلقة عند اضافة الزيوت بدل من سكبها مباشرة.

– قم بزيادة كمية الخضار المستخدمة في عملية الطهي على حساب كمية اللحوم، فمثلا في حالة استخدام اللحمة المفرومة اعمل على زيادة كمية البصل والبقدونس المضافة لتقليل كمية اللحمة.وفي حالة السندويشات كذلك الامر، زد كمية السلطة على حساب كمية اللحوم.

-تجنب استخدام الزبدة والمرجرين واستبدلهما بالزيوت النباتية.
كيف تميز بين انواع الاغذية التي تحوي اجمالي دهون بنسبة عالية من غيرها عند قراءة الملصق الغذائي؟

– اغذية عالية بالدهون: تحوي في كل 100 غم من المنتج 17.5 غم او اكثر من الدهون، وقد تكون ملونة باللون الاحمر كرمز لوجود نسبة عالية من الدهون.

– اغذية منخفضة بالدهون: تحوي في كل 100 غم من المنتج 3 غم او اقل من الدهون، وقد تكون ملونة باللون الاخضر كرمز لوجود نسبة قليلة من الدهون.
ولتمييز الاغذية العالية بالدهون المشبعة من المنخفضة بها:

– عالية بالدهون المشبعة: تحوي 5 غم او اكثر في كل 100 غم من المنتج، وقد تكون ملونة بلون احمر.

– منخفضة بالدهون المشبعة: تحوي 1.5 او اقل دهون مشبعة في كل 100 غم من المنتج، وقد تكون ملونة بلون اخضر.
وننوه الى انه لا يشترط بالغذاء الذي يطلق عليه منتج قليل الدسم بان هذا يعني كونه صحي، فقد يحوي نسبة عالية من الدهون، الا ان القصد بانه اقل من غيره من نفس نوع المنتج في نسبة الدهون. فتجاريا عندما نقول قليل الدسم يقصد به اقل بنسبة تقارب 30 % عن المنتج الاساسي “القياسي” فمثلا المايونيز قليل الدهون هو المايونيز الاقل بنسبة 30 % دهن عن المايونيز الاصلي، اي انه لا زال عالي بالدهون. وبالتاكيد ليس منتج منخفض السعرات الحرارية.