طبيبي : تمارين بعشر دقائق للبطن والأدراف

تعرف على مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها في المنزل وتساعدك في حرق دهون البطن والأرداف وتقوية عضلاتها وشدها!

قد تجد العديد من التمارين الرياضية التي قد تكون مخصصة للتخلص من دهون البطن او دهون الارداف وقد لا تحتاج الى وقت طويل للقيام بها وقد يمكن القيام بها في المنزل وباي وقت. سنعرفك على مجموعة من هذه التمارين والتي قد تعمل على شد هذه المناطق وتقويتها ايضا.
لكن بداية وقبل ان تبدا باي تمرين رياضي يجدر بك الاهتمام باداء تمارين الاحماء لمدة لا تقل عن الخمس دقائق. كما وعليك الحرص على القيام بتمارين التهدئة بعد الانتهاء من اداء التمارين.

تمارين للبطن
التمرين الاول: تمرين البطن المشدودة

قم بالاستلقاء على ظهرك 
اثني ركبتيك بحيث تصبح كعوب قدميك قريبة من مؤخرتك
باعد بين قدميك مع الحفاظ على الوضعية السابقة، وبحيث تكون المسافة بينهما بما يقارب المسافة بين كتفيك
حاول ان ترفع منطقة الحوض مع شد عضلات البطن والارداف حتى تصبح الركبتين بخط مستقيم مع الكتفيين ويشكل بطنك شكل الجسر
اعمل على تكرار التمارين من 15 الى 20 مرة واخذ راحة ثم معاودة التكرار.
6 من تمارين البطن الفعالة

التمرين الثاني:

قم بالاستلقاء على ظهرك واثني ركبتيك
ضع يديك خلف راسك
ارفع لوحي كتفك عن الارض مع تثبيت اسفل الظهر
ثم عد ببطء الى الارض
ركز بان لا ترفع عنقك للاعلى باستخدام يديك ولا تثنيه باتجاه صدرك فهذه حركات خاطئة قد تؤذيك
قم بتكرار التمرين من 15-20 مرة، خذ استراحة ثم كرره.
تمارين للارداف والفخذين
التمرين الاول:

قف بشكل مستقيم 
ثم باعد بين قدميك رجل الى الامام ورجل الى الخلف مع تثبيتهما على الارض
قم بثني ركبتيك قليلا
اخفض نفسك حتى تصبح ساقيك على شكل زاوية قائمة وكانك في وضعية الاستعداد للجري مع المحافظة على جعل الوزن على الكعبين
حافظ على استقامة ظهرك
قم بالتبديل بين الساقين
قم بتكرار التمارين من 15- 20 مرة .
التمرين الثاني: القرفصاء لشد الارداف والوركين

قف بشكل مستقيم 
باعد بين رجليك بمسافة تقارب ما بين كتفيك
مد يديك بشكل مستقيم الى الامام
قم بثني الركب بزاوية قائمة 
حافظ على ان تكون الفخذتين موازيتان للارض والظهر مستقيما
يجب ان لاتتجاوز الركبتين مسافة ابعد من اصابع القدم
قم بتكرار التمارين من 15- 20 مرة خذ قسطا من الراحة ثم اعد نفس التكرار.
تمارين للساقين
قف بشكل مستقيم
اسند يديك على حائط او كرسي
قم برفع كعب رجليك عن الارض ببطء
ابعد بطة رجلك اليمين عن الحائط مع الحفاظ على اليسار بنفس الوضعية السابقة- اي الوقوف على اصابع قدميك
قم بتبديل الرجل اليسار باليمين بعد انزالها على الارض ورفع كعبها لوضعية الاولى
بالامكان حمل اوزان في كلتا اليدين لزيادة التحدي وفعالية التمرين
قم بتكرار التمارين من 15- 20 مرة خذ قسطا من الراحة ثم اعد نفس التكرار.
تمارين للجوانب
استلقي على ظهرك على ارض مستقيمة
قم بثني الركبتين
ارفع قدميك عن الارض
ضع يدك اليمين خلف راسك
قم بمد يدك اليسار الى الخارج
ثم ارفع كتفيك عن الارض مع الحفاظ على ثبات ظهرك
قم بامالة جسمك نحو رجليك بحيث يتجه صدرك نحو الركب وتحاول يدك اليسار لمس قدمك اليمنى
ومن ثم عد الى الارض
قم بتكرار التمرين لكل جانب من 12- 24 مرة