أفضل 5 تغييرات لتحسين مستوى الكوليسترول

يمكن أن يساعدك تغيير نمط الحياة على تقليل الكوليسترول في الدم، ويغنيك عن الأدوية المخفضة للكولسترول أو يعزز تأثير الأدوية. فيما يلي خمسة تغييرات لأنماط الحياة للبدء بها.

قد يزيد ارتفاع الكوليسترول من خطر الإصابة بأمراض القلب والأزمات القلبية. يمكنك تحسين نسبة الكوليسترول بتناول الأدوية، ولكن إذا كنت تفضل تغيير نمط الحياة أولاً لتحسين الكوليسترول، فيمكنك تجربة هذه التغيرات الصحية الخمسة. إذا كنت تتناول أدوية بالفعل، فبإمكان هذه التغييرات تحسين تأثيرها لخفض الكوليسترول.

1. تناول أطعمة صحية للقلب

حتى إذا كنت تتناول بالفعل طعامًا غير صحي لعدة سنوات، فإن إحداث تغييرات بسيطة في نظامك الغذائي يمكن أن يقلل الكوليسترول ويحسن صحة القلب.

اختيار الدهون الصحية: الدهون المشبعة التي توجد بشكل أساسي في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان، ترفع إجمالي نسبة الكوليسترول وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، الكوليسترول “الضار”. وكقاعدة عامة، يجب أن تحصل على أقل من 7 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. اختر مقدارًا أصغر من اللحوم والألبان قليلة الدسم والدهون غير المشبعة الأحادية، الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا، لأنها خيارات صحية أكثر.

الابتعاد عن الدهون المتحولة: تؤثر الدهون المتحولة على مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق زيادة الكوليسترول “الضار” وخفض الكوليسترول “الجيد”. هذا المزيج السيء يزيد من مخاطر الإصابة بأزمات قلبية. يمكن العثور على الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية والعديد من المنتجات التجارية، مثل الكعك والبسكويت وكيك الوجبات الخفيفة. ولكن لا تعتمد على العبوات المكتوب عليها “خالية من الدهون غير المشبعة.” ففي الولايات المتحدة، إذا كان الطعام يحتوي على أقل من 0.5 جم من الدهون المتحولة لكل حصة من الطعام، فيمكن وضع ملصق عليه بأنه طعام “خالٍ من الدهون المتحولة.”

الكميات الصغيرة من الدهون المتحولة يمكن أن تتراكم إذا كنتِ تتناولين الأطعمة التي تحتوي على كميات صغيرة من الدهون المتحولة. لذلك، يجب قراءة قائمة المكونات، وتجنب الأطعمة المحتوية على الزيوت المهدرجة جزئيًا.

تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3: فالأحماض الدهنية أوميجا 3 لا تؤثر على مستوى كوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة. ولها فوائد أخرى للقلب مثل المساعدة على زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، (“النافع”)، وخفض الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون الموجودة في الدم، وخفض ضغط الدم. بعض أنواع الأسماك، مثل السلمون والماكريل والرنجة، غنيةبالأحماض الدهنية أوميجا 3. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للأحماض الدهنية أوميجا 3 حبوب الجوز واللوز وبذور الكتان.

زيادة الألياف الذائبة: هناك نوعان من الألياف وهما: الألياف الذائبة وغير الذائبة. وكلاهما له فوائد لصحة القلب، ولكن الألياف الذائبة تساعد هي أيضًا على تخفيض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. يمكنك إضافة الألياف الذائبة في نظامك الغذائي عن طريق تناول الشوفان ونخالة الشوفان والفاكهة والفول والعدس والخضراوات.

إضافة بروتين المصالة: بروتين المصالة هو أحد نوعي البروتينات الموجودة في منتجات الألبان، والنوع الآخر هو الكازين. قد يوفر بروتين المصالة فوائد صحية كثيرة مرتبطة بمنتجات الألبان. أوضحت الدراسات أن بروتين المصالة كمكمل غذائي يعمل على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والكوليسترول الكلي.

يمكن العثور على مسحوق بروتين المصالة بمتاجر الأطعمة الصحية وبعض منافذ البقالة. اتبع التعليمات المذكورة على العبوة بشأن كيفية الاستخدام.

2. ممارسة التمارين الرياضية أغلب أيام الأسبوع وزيادة معدل النشاط البدني

ممارسة الرياضة يمكن أن تحسّن نسبة الكوليسترول. النشاط البدني المعتدل يمكن أن يساعد في زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) في الدم، وهو الكوليسترول “النافع”. يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا بعد موافقة الطبيب.

إن إضافة النشاط البدني، ولو 10 دقائق على فترات عدة مرات يوميًا، يمكن أن يساعدك على البدء في إنقاص الوزن. فقط تأكد من قدرتك على مواكبة التغييرات التي تقرر القيام بها. يمكنك مراعاة ما يلي:

المشي السريع يوميًا خلال ساعة الغداء

ركوب الدراجة للذهاب إلى العمل

ممارسة السباحة

ممارسة الرياضة المفضلة

للحفاظ على مستوى التحفيز، ابحث عن رفيق لمشاركتك في ممارسة التمارين الرياضية أو انضم إلى مجموعة رياضية. وتذكر، أن ممارسة أي نشاط يكون مفيدًا لك. فحتى صعود الدرج بدلاً من المصعد أو القيام ببعض تمارين الوقوف أثناء مشاهدة التلفزيون يمكن أن يحدث فرقًا.

3. الإقلاع عن التدخين

إن كنت من المدخنين، فأقلع عن ذلك. فالإقلاع عن التدخين يحتمل أن يحسّن مستوى البروتين الدهني العالي الكثافة. ولا تتوقف المنافع عند هذا الحد،

في غضون 20 دقيقة من الإقلاع عن التدخين، فإن ضغط الدم ومعدل ضربات القلب سينخفض. وخلال عام واحد تنخفض مخاطر التعرض لمرض القلب للنصف مقارنة بالمدخن. وخلال 15 عامًا، تصبح مخاطر التعرض لمرض القلب مماثلة للأشخاص الذين لم يسبق لهم التدخين مطلقًا.

4. التخلص من الوزن الزائد

زيادة الوزن ولو بمقدار بسيط قد تساهم في ارتفاع الكوليسترول بالدم. وفقدان ولو 5 إلى 10 في المئة من وزنك يمكن أن يحسّن مستويات الكوليسترول.

ابدأ بتقييم عاداتك الغذائية وأنشطتك اليومية. فكِّر في التحديات التي تعوق فقدان الوزن وابحث عن الطرق التي تساعدك في التغلب عليها.

التغييرات البسيطة نحدث فارقًا. إذا كنت تأكل عندما تشعر بالملل أو الإحباط، فقم بالتمشية بدلاً من ذلك. إذا كنت تتناول الوجبات السريعة في وجبة الغداء كل يوم، فخذ طعامًا صحيًا معك من المنزل. أما بالنسبة للوجبات الخفيفة، فتناول أصابع الجزر أو الفشار المحضر بتقنية الهواء الساخن بدلاً من رقائق البطاطس. لا تأكل بلا وعي.

ابحث عن سبل لدمج المزيد من النشاط في أنشطتك اليومية، مثل صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد أو ركن السيارات بعيدًا عن مكتبك.

5. امتنع عن شرب الكحوليات

يرتبط الامتناع عن شرب الكحوليات بارتفاع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة. تجنب تناول الكحوليات. وبصفة محددة، يجب تجنب هذه المشروبات لكبار السن رجالاً ونساءً للمحافظة على صحتهم.

فتناول الكحول يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب والسكتة الدماغية.

إذا لم يكفي تغيير نمط الحياة …

في بعض الأحيان، لا تكفي التغيرات الصحية في أسلوب الحياة لخفض مستويات الكوليسترول. تأكد من قدرتك على متابعة التغييرات التي تقوم بها، وألا تصاب بخيبة أمل إذا لم تشعر بالنتائج على الفور. إذا أوصى الطبيب بتناول أحد الأدوية للمساعدة على خفض الكوليسترول، فتناولها وفقًا للمحدد، مع الاستمرار في تغيير نمط حياتك. تغيير نمط الحياة يمكن أن يساعد في الحفاظ على تخفيض جرعة الدواء.