نصائح النوم: 7 خطوات لنوم أفضل

ليس محكومًا عليك بالأرق والتقلب على الفراش كل ليلة. فكر في النصائح البسيطة لنوم أفضل، بدءًا من وضع جدول للنوم إلى تضمين النشاط البدني في روتينك اليومي.

هل صرت نكد المزاج مؤخرًا؟ أم أنك مرهق؟ ربما الحل هو الحصول على نوم أفضل.

فكر في كل هذه العوامل التي يمكن أن تعوق حصولك على نوم جيد ليلاً؛ بدءًا من الضغط في العمل والمسؤوليات الأسرية إلى التحديات غير المتوقعة، مثل التسريح من العمل أو مشكلات في علاقاتك الاجتماعية أو أمراض. لا عجب أن النوم الجيد أحيانًا يكون صعب المنال.

رغم أنك قد تكون غير قادر على السيطرة على كافة هذه العوامل التي تعيق نومك، فيمكنك تبني عادات جديدة تشجع على الحصول على نوم أفضل. يمكنك البدء بنصائح النوم البسيطة التالية.

1. التزم بمواعيد ثابتة للخلود إلى النوم

اخلد إلى الفراش واستيقظ في الوقت ذاته كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والأجازات وعطلاتك. كونك متسقًا يعزز دورة النوم والاستيقاظ بجسمك كما يساعدك في تعزيز النوم بشكل أفضل ليلاً. لكن هناك دومًا تحذير. إذا لم تتمكن من الخلود إلى النوم خلال 15 دقيقة تقريبًا، فانهض وقم بشيء يجعلك تشعر بالاسترخاء. عد إلى النوم عندما تشعر بالتعب. إذا كنت تحاول جاهدًا النوم دون جدوى، فقد يكون هذا أصعب من الإغفاءة التي تصيبك نهارًا رغمًا عنك.

2. انتبه لما تتناوله وتشربه

لا تخلد إلى النوم إذا كنت جائعًا أو متخمًا. قد يجعلك شعورك بعدم الراحة مستيقظًا. حدد الكمية التي تشربها قبل النوم، لتفادي نكرار نهوضك المزعج في منتصف الليل إلى المرحاض.

يجب أيضًا الحذر من النيكوتين، والكافيين والكحول. تستغرق التأثيرات المنبهة للنيكوتين والكافيين ساعات لتختفي ويمكن أن تضر بجودة النوم. امتنع عن الكحول.

3. إيجاد عادات ثابتة لوقت النوم

قم بنفس الأمور كل ليلة لإخبار جسمك أنه حان وقت الراحة. قد يتضمن ذلك الحصول على حمام دافئ في حوض الاستحمام أو أخذ دش دافئ أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى أصوات هادئة، يفضل مع الأضواء الخافتة. يمكن أن تعزز أنشطة الاسترخاء من النوم الأفضل من خلال تسهيل الانتقال بين اليقظة والنعاس.

احذر استخدام التلفزيون أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى كجزء من طقوس وقت النوم. تشير بعض الأبحاث إلى أن وقت التلفزيون أو استخدام وسائل الإعلام الأخرى قبل النوم يعوق النوم.

4. احصل على الراحة

ابحث عن الغرفة المثالية للنوم. غالبًا، ما يعني هذا غرفة هادئة ومظلمة وساكنة. فكر في استخدام غرفة ذات ظلال مظلمة، أو سدادات أذن، أو مروحة أو أجهزة أخرى يمكن أن تساعد على إيجاد بيئة تلائم احتياجاتك.

يمكن أن يسهم كذلك فراش السرير والوسادة في حصولك على نوم أفضل. بما أن مزايا الفراش الجيد هي أمور شخصية، فاختر ما يجعلك تشعر بأقصى راحة ممكنة بالنسبة لك. إذا شاركت سريرك مع آخر، فتأكد من وجود مساحة كافية لاثنين. إذا كان لديك أطفال أو حيوانات أليفة، فحاول وضع حدود حول موعد نومهم معك؛ أو أوجد أماكن نوم منفصلة.

5. قلل من وقت القيلولة بالنهار.

إن القليولة الطويلة في النهار يمكن أن تعيق النوم ليلاً؛ لا سيما إذا كنت تعاني من الأرق أو سوء جودة النوم ليلاً. إذا اخترت الحصول على قيلولة أثناء اليوم، فحدد لنفسك فترة تتراوح من 10 إلى 30 دقيقة واجعلها قبل الساعة الثالثة بعد الظهيرة.

إذا كنت تعمل ليلاً، فستحتاج إلى إجراء استثناء للقواعد بشأن النوم نهارًا. في هذه الحالة، حافظ على أغطية نافذتك مغلقة بحيث لا يشوش ضوء الشمس – الذي يضبط ساعتك الحيوية الداخلية – على نومك نهارًا.

6. ممارسة الأنشطة البدنية في روتينك اليومي

يمكن أن يعزز النشاط البدني المنتظم من النوم بشكل أفضل، كما يساعدك على الخلود إلى النوم والاستمتاع بنوم أعمق. لكن التوقيت مهم رغم ذلك. إذا كنت تمارس الرياضة بالقرب من موعد النوم، قد تشعر بمزيد من النشاط مما لا يساعدك على الخلود إلى النوم. إذا كان ذلك يبدو مشكلة لك، فمارس الرياضة مبكرًا في اليوم.

7. التعامل مع الضغوط

عندما يكون لديك الكثير للقيام به – والكثير لتفكر فيه – فمن المرجح أن تعاني أثناء النوم. للمساعدة في استعادة السلام النفسي، فكر في طرق صحية للتعامل مع الضغوط. ابدأ بالأساسيات، مثل التنظيم، وترتيب الأولويات وتوكيل المهام وتفويضها. أعطِ نفسك إذنًا بأخذ استراحة عندما تحتاج إلى راحة. امرح بالدعابة والضحك اللطيف مع صديق قديم. قبل النوم، دوِّن باختصار ما يرد في ذهنك ثم ضعه جانبًا للغد.

اعرف متى ينبغي زيارة الطبيب

تقريبا كل شخص منا تمر عليه أحيانًا ليلة لا يستطيع النوم فيها، لكن إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم غالبًا، فاتصل بطبيبك. يمكن أن يساعد تحديد أي أسباب كامنة وعلاجها في الحصول على النوم الأفضل الذي تستحقه.